土曜日の午後6時はNHK-BSで自転車番組「チャリダー」が放送されております。
写真が採用されたのは一年前、番組は正座して見てました。
そんなチャリダーですが、先週は「乳酸」を測定し、出演者のレベルを確認して今後のトレーニングに生かしていくことが放送されていました。
これを見た自転車仲間が
「自分のレベルが分かるし、トレーニングの強度とかもわかるからやってみたいんよねぇ」とのおつぶやき。
「同じことはできないけれど、それに近いものはできますよ」とお伝えすると
「え！できるの？」
「えぇ、できちゃいますよ♡」
「ホ、ホントに？」
「本当に (^^)v 」
というわけで、皆様こんにちは、はり灸こんどうです。
今回のブログは、私が学んだことが活かせるブログとなりそうです。
はりきゅうとは異なる運動生理学、嗚呼懐かしき学生時代。
なんだか、いろいろな思い出がよみがえってきました。
私は勝手に思い出に浸りつつ始めてまいります。
今回は長くなりそうなので、目次から。
目次
１．乳酸と血中乳酸濃度の値について
２．それに近いものとして（心拍数）
３．測定の方法
４．じゃぁちょっとやってみよう
１．乳酸と血中乳酸濃度の値について
乳酸とは、少し前まで疲労物質と言われていました。
現在は、乳酸が疲労の抑制に働くという結果も出ているようで疲労物質とは言わなくなっております。
ただ、乳酸の数値によって有酸素運動（健康志向）と無酸素運動（トレーニング志向）の境目が分かってきます。
冒頭の番組では、この数値から運動強度（トレーニング強度）を決めることで表彰台を目指す！というものでした。
乳酸の数値には重要な値が２つあります。
本来は（mmol/ℓ）の単位を使用しますが、単位は今回放置させていただきます。
血中乳酸濃度が２
このレベルは運動強度として健康志向かトレーニング志向かの境目になります。
２以下は健康志向として丈夫な体を作るレベルです。
２以上はトレーニング志向として肉体と心肺機能を向上させます。
血中乳酸濃度が４
４まで来ると長時間できない程の”がむしゃら”レベルです。
可能な限り続けられればトレーニングとしてはかなり向上しますがへとへとになります。
ざっくりいうと、この２～４の間はトレーニングとして有効で向上します。
なお、トレーニングを続けることで負荷に対応できるようになり、同じ負荷でも乳酸濃度が増えなくなります。
そのため、
負荷があがる ⇒ 乳酸増えない ⇒ 上達している
となります。
ダラダラと練習するよりもメリハリのある練習メニューが組めることになります。
２．それに近いものとして（心拍数）
心拍数とは心臓の動く回数（一分間）のことです。
最近では腕時計で測れたり、鳩尾（みぞおち）にセンサーを設置して測定します。
運動強度が低い場合は心拍数はそれほど上がらず、運動をやめると元に戻りやすいです。
運動強度が高い場合は心拍数は爆上げされ、運動をやめてもすぐに元には戻りません。
雑誌やネットではざっくりと年齢で値を出してくれていますが、自分に合っているかと言われると難しいところはあります。
そこで、これを個人ごとに計ってみるとその人だけのトレーニング強度が得られます。
この運動強度の境目を設定し、心拍数の上がり具合、下がり具合を観察していくとその人のトレーニング強度が分かってきます。
サイクリストはトレーニングを自分の自転車で行いたいのではないかいな？
とはいえ、サイクルコンピューター（いわゆる速度などが見れるメーター）は様々ですし、私で言えばノーサイコンで自転車を楽しんでいます。
運動強度の数値化は、わかりやすいけど機材が必要になります。
他人との比較せず、自分との比較を機材を使わずにできないものか？？？
負荷は自身のスプロケット、測定は心拍センサーとすると、、、出来そうな気配。
ただ、あくまでも自分比較です。
人との比較はできません。
サイコンにはワット数（クランクを回すパワー）なども連動されるものもあります。
加えて心拍数が計れる機材をお持ちの方はトレーニングの指標にできる便利なものを既にお持ちなのです！！
３．測定の方法
ワットが計れなくても原理原則を考えると計れます。
さらに測定時にタイムキーパーをしてくれる人がいると的確に計れます。
（ここからの文章は、自転車に興味のない方は不思議な単語が出てきますので４までスクロールしてもらって良いかもです。）
ご自身のスプロケットを使って、ご自身だけのトレーニングメニューができちゃったりします。
特別感があっていいと思いますが、いかがでしょうか。
では、早速その測定方法はというと。。。
１．安静時心拍数の測定
２．楽な巡航速度のギヤに合わせシッティングで３分間ローラーを回しながら（ケイデンス９０固定）心拍数測定
３．心拍数が安静時に戻るまで休息
４．ギヤを上げ、３分間ローラーを回しながら（ケイデンス９０固定）心拍数測定
５．心拍数が安静時に戻るまで休息
６．４と５を繰り返す。
ケイデンス90を維持できない時点で終了です。
もちろん、気分が悪いなど体調面の変化があれば中断します。
すると、漕いだ数の心拍数の折れ線グラフができてきます。
このグラフの上がる角度が急峻だったり、下がるのに時間がかかっていたらそのレベルが血中乳酸濃度が２相当のレベルと言えます。
ヒルクライムとしての強度が知りたい！という方はローラーに斜度をつけて同じように測定することで見えてきます。
精度は粗いですが、心肺機能の運動強度とギヤの関係性がご自身の自転車から導かれます。
もちろん、強度の高いギヤを回すので筋肉のトレーニングにもなるでしょう！
４．じゃぁちょっとやってみよう
というわけで、現在モニターさんと打ち合わせ中です。
どんなことになるのやら！
結果は改めてご報告いたします、楽しくなってまいりました。
もしも、
結果が上手くいったときは、強くなりたい、健康になりたいなど目的に合わせた強度指標をご提供できるようになります。
やりたい！知りたい！強くなりたい！という方はご連絡ください。
打合せから始めましょう！
痩せたい！しぼりたい！引き締めたい！という健康志向の方も、減量に最適な運動レベルも見えてきます。
自転車も好き、運動も好き、食べるのも好き、でも痩せないの。。。
でお困りの方も安心して楽しい強度を知ることができます。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
なんだか今回は、難しい話だったかもしれません。
同じ時間でトレーニングの効率を上げたい、同じ時間で体を変えたいという希望に対応できるのが運動強度です。
ブログを書きながら卒業式で学長の祝辞を思い出しました。
「苦労してきた研究は社会に生かされてこそ意味があります』
一字一句同じではありませんが、ニュアンスは間違ってないです。
今こそ学長が仰ったことができるような気がします。
簡単便利な運動強度で
皆様も素敵な肉体を手に入れてください。
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