事の発端は先々週のNHK-BSのチャリダーを見た自転車仲間の一言でした。
「あんなのやってみたい・・・」
そもそもチャリダーで何をしていたのかをざっくり言うと。。。
１．乳酸を計っていた。
２．個別の練習レベルを設定していた。
これを見た自転車仲間は、効率よく練習できそうでいいなぁというお気持ちになられたのでした。
「通勤と夜のローラーで練習していても、今一つトレーニングになっているのかわからない。
キツイ練習も、どうすればいいのかを知って練習してみたいなぁ」
という心の声が「あんなのやってみたい」という言霊として私のところに運ばれてきたように思います。
私にできるサポートもある！
そんなながれから、今回の測定が動き出したのでした。
話は戻ってチャリダーです。
血中乳酸濃度を測定すると個人の運動強度を知ることができます。
～２：溜まっても問題なく運動を続けられるレベル（快適）
２～４：運動能力向上に適した持続できるレベル（ただしキツイ）
４～ ：無茶苦茶運動能力は向上するが長時間は無理（ゼーハーゼーハーが止まらないレベル）
～２は、身体のエネルギーを効率よく使うことができるため長時間の運動に適しています。
脂質をエネルギーとしているため、健康志向の方にピッタリのレベルです。
快適な自転車ライフを楽しみたい、減量したいなどの基礎体力向上を目的とするならば、このレベルを知ることで楽しい自転車ライフを送ることができます。
２～４は、今までよりも強く、速くなります。
心肺機能が向上されるのでフィットネストレーニングを取り入れるとさらにパフォーマンスが向上します。
お気楽なレベルではないのでそれなりに筋力も備わり効率の良いトレーニングとなり競技力向上に適しています。
４～ は、今までの限界を超え表彰台への道に繋がります。
ただし、これを取り入れた翌日は負荷は軽めにする必要があり、毎日毎日４～を続けることはお勧めしません。
番組でも強度の維持が難しいと表現されていました。
皆様こんにちは、はり灸こんどうです。
今回はお二人の協力と私を加えた3人の結果を比較して心拍数ってすごい！
トレーニングは心臓に聞いちゃおう！をお送りします。
というわけで、お二人に登場していただきました。
逆光でごめんなさい、わかりづらいですね。
心拍数の単位はbpm（beats per minuteの略）です。
グラフは下に出てきますが、大切なのは心拍数！
まずは左のグラフから
青色（15）は上昇するも落ち着くレベル、155bpm
黄色（14）は上昇傾向は、165bpm
灰色（12）心拍数が急上昇した、172bpm
真ん中グラフ
黄色（15）は心拍数維持、151bpm
灰色（14）は上昇傾向、160bpm
青色（12）は途中から急上昇、165bpm
右グラフ
灰色（14）は心拍数維持、144bpm
橙色（13）は上昇傾向、150bpm超え
青色（12）は上昇中しっぱなし、158bpm
3つずつ出した値が、ざっくりとした目安となります。
心拍数は、マラソンなどの持久運動の練習に取り入れており一般に浸透しつつありますが、浸透しきっていないもの事実。
強引ですが、心拍数を見ながら自転車に乗ることで強度の確認ができてきます。
どれくらいの負荷が良いんだろうかなぁ？といった不安を解消してくれます。
気分に大きく反応しないので、キツいなぁと思っても心拍数が上がってないならばもうちょっと頑張れます。
今日は調子がいいゾ！と思っても心拍数が上昇している場合はオーバートレーニング気味になっています。
というわけで、
左の方は、持続的なペースでは155bpm、競技力向上には160bpm、ちょっとでいいので172bpmを練習に入れることでかなり高い負荷がかかる練習になると言えます。
真ん中は、持続したペースでは151bpm、競技力向上は160bpm、高負荷は165bpm
右の方は、持続したペースには144bpm、競技力向上には150bpm、高負荷は158bpm
が目安になります。
ほんのちょっとのことですが、この違いに大きな意味があるのです。
人によっては、そうかな？と思えるところもあるでしょう。
あくまでも練習の目安を知るためのものなので、そのあたりは練習しながら設定し直すのもありです。
冒頭のグラフに、「かなりキツイ」というレベルがありました。
とある一日のメニューではありますが、ほんの数分間取り入れているのです。
高負荷を持続するわけではないのですね。
本来ならば採血することで乳酸が得られます。
血液を採ることは法的に問題が起きます。
その代用として拍数を利用しました。
あくまでも練習の目安です。
継続しているうちに、身体機能も心肺機能も高まります。
漫然としていた練習にグラフからのメッセージ、心臓からのメッセージを知ることでメリハリのある練習ができることでしょう。
自分自身でもやってみましたが、意外と面白いものです。
人との比較ではなく、自分の基準を知ることはこれからのサイクルライフをさらに面白くしてくれます。
ご協力いただいた方のブログをご紹介いたします。
自転車も含めて今を楽しんでいるご両人。いろんな楽しみ方があるんだなぁと知っていただければ幸いです。
https://ameblo.jp/514588haru39/
ここまでお読みいただきありがとうございました。
皆様も基準を一つ据えて、素敵な毎日をお送りください。
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